Stressbewältigung im Homeoffice

Hört man das Wort «Homeoffice» stellt man sich automatisch eine bequem eingerichtete Arbeitsumgebung in den vertrauten und, nach eigenem Geschmack, eingerichteten Wohnbereich vor. Auch der oft lästige Arbeitsweg, egal ob mit den öffentlichen Verkehrsmitteln oder Auto, fällt weg.Somit sind schon einige Punkte gegeben, die Stress verhindern – meint man.

Zuhause arbeiten bedeutet aber auch, von elektronischen Geräten wie dem Laptop, einem Drucker und natürlich dem Handy abhängig zu sein. Das WLAN, um überhaupt mit der Software vom Arbeitgeber arbeiten zu können muss auch funktionieren und das am liebsten in der Schnelligkeit, wie man es sonst schon im Büro kennt. Spielt plötzlich eine solche technische Komponente nicht mit, kommt schnell Hektik auf.

Kommunikation und Absprache mit den Arbeitskollegen erschwert sich oder am Boden sieht man Dreck und Flecken, die man am liebsten gleich wegputzen möchte – dabei ist man doch am Arbeiten.

Hat man Kinder und muss diese immer wieder wortwörtlich im Auge behalten, so erschwert sich das Homeoffice umso mehr. Eventuell muss man die Arbeits-Tätigkeiten dann sogar auf den Abend verschieben, wenn die Kinder im Bett sind – so wird allerdings eine Work-Life-Balance deutlich schwieriger umzusetzen.

Wir geben folgend einige Tipps, um Stress-Situationen im Homeoffice vorbeugen zu können.

Check der IT-Hardware

Testen Sie die Verbindung auf Ihrem Laptop mit der Online-Arbeitsplattform Ihres Arbeitsgebers noch im Büro. Dies am besten gleich mit der IT-Abteilung oder dem Vorgesetzten.

Vergewissern Sie sich, dass Umleitungen von Ihren Geschäftstelefon auf Ihr Handy funktioniert. Weiter ist es wichtig, dass Ihnen weitere Login-Daten, eben für die Online-Plattform, bekannt sind auch wirklich in Ordnung sind. Habe ich das richtige-Anschlusskabel für den zweiten Bildschirm? Wird ein Drucker im Homeoffice benötigt, so stellen Sie sicher, dass die Tinten-Füllstände eine gute Weile hinhalten würden. Ein sparsamer Drucker empfiehlt sich daher. Denn Zeit und Kosten, da man sich in Kürze wieder neue Druckertinte kaufen müsste, kann man dabei in Grenzen halten.

Die Marke Epson hat dabei die innovative EcoTank-Technologie entwickelt. Es müssen keine Tintenpatronen mehr nachgekauft werden, sondern der vorhandene Tank wird nur noch mit Tinte wieder befüllt. Das Modell ET-2720 der Marke Epson hat diese Technologie bereits verinnerlicht. Ein alternativer Drucker, welche noch mit dem alten Tintenpatronen arbeitet, allerdings durch wenig verbrauch Punkten kann ist der Drucker der Marke Brother MFC-J5730DW. Diese verfügt weiterhin über ein Multifunktionsgerät für beidseitiges Drucken, Scannen, Kopieren sowie Faxen bis DIN A4.

 Tages-Routinen festlegen

Der Mensch und somit auch dein Körper ist ein Gewohnheits-«Tier». Stellen Sie daher Ihren Wecker auf die gleiche Zeit, wie wenn Sie ins Büro fahren würden. Gehen Sie den üblichen Morgen-Ritualen wie Kaffee trinken, Frühstücken oder Duschen nach – holen Sie also nicht gleich den Laptop hervor, um auf dem Bett den Arbeitstag zu beginnen. Wichtig sind auch feste Pausen- und natürlich Mittagszeiten. Dadurch, dass Sie sie möglichst viel Routine vom Büroalltag mit in den Homeoffice-Alltag transferieren, ist einem sehr viel wohler zu arbeiten. In diese Thematik gehört auch, dass man beispielsweise dem Vorgesetzten oder den Arbeitskollegen klar mitteilt, von wann bis wann man telefonisch erreichbar oder ab wann man eben nicht mehr kontaktiert werden möchte.

 Trennen vom eigenen Zuhause und Arbeitsplatz

Arbeitet man Zuhause, so soll auch eine innere Haltung sein, dass man sich momentan nicht in der Freizeit, sondern effektiv bei der Arbeit, welche vertraglich festgelegt ist. Dazu ist eine räumliche Trennung sicher eine direkte Hilfe, d.h. man richtet sich seinen Homeoffice-Arbeitsplatz nicht auf dem Sofa oder eben dem Bett ein, sondern in einem abgetrennten Raum, eben dem Homeoffice, oder zumindest mit Distanz zu den genannten Einrichtungs-Gegenständen. Die Verlockung, sich schnell mal eine gemütliche Auszeit auf dem Sofa zu gönnen, würde entstehen und soll nicht der Fall werden. Oder während einem Videocall den Laptop mit an den Kochherd nehmen und dabei das Mittagessen zubereiten gehört sich definitiv nicht.

Regelmässiges Aufstehen und körperliche Bewegung

Stressfreies Arbeiten im Homeoffice kann auch durch regelmässige Unterbrüche in Form von Pausen gelingen. Man sammelt positive Gedanken an der frischen Luft auf dem Balkon oder der Terrasse, gönnt sich einen Kaffee oder liest die neusten WhatsApp-Nachrichten auf dem Handy. Somit könnten beispielswiese negativ behaftete Gedanken mindestens für einige Minuten ausgeräumt werden.

Ein anderes Pausenprogramm könnte aber auch darin bestehen, dass man das Handy eben nicht benutzt, sondern ausblendet und durch Atemübungen versucht angehäuften Stress abzubauen. Eine Übung dazu könnte die folgende Sein:

  • Aufrechter Oberkörper auf einem Stuhl mit leichter Anlehnung an die Rücklehne. Schultern und Arme locker hängen lassen und die Füsse liegen flach auf dem Zimmerboden auf.
  • Sie atmen nun tief durch die Nase ein. Beim Ausatmen versuchen Sie dieses so lange wie möglich auszureizen, in dem Sie einen Konsonanten wie ein „ssssss“ einbauen. Je länger die Ausatmung, desto leiser wird dann auch dieses „ssssss“. Dabei immer die aufrechte Körperhaltung beibehalten und 10 Wiederholungen vornehmen.

Ziel schlussendlich ist es, den gesamten Organismus vom Körper eine entspannte Haltung zurückführen. Die Energie kann nun wiederum für die Arbeit im Homeoffice eingesetzt werden.

Prioritäten setzen

Schon oft gehört, vielleicht auch schon umgesetzt aber immer noch etwas vom Ratsamsten in der Arbeitswelt: eine Aufgabenliste führen. Wichtig ist dann, dass man die unbeliebteren Aufgaben zuerst angeht und sich dann den Punkten widmen kann, die man gerne oder zumindest lieber erledigt. Eine einfache, aber sehr gute Vorlage dazu ist das Eisenhower-Prinzip, benannt nach dem ehemaligen US-Präsidenten Dwight D. Eisenhower. Grafisch dargestellt ist auf der vertikalen Achse das Kriterium „Wichtigkeit“ und horizontal „Dringlichkeit“. Vorgehen, die weder wichtig noch dringlich sind, sind daher gar nicht zu bearbeiten. Arbeitsprozesse wiederum, die wichtig und dringend sind, sind sofort und selber vorzunehmen. Weniger wichtige, aber dringliche Themen kann man delegieren und wichtige, aber nicht dringende Arbeiten sollen terminiert und selber erledigt werden.

Einer Überhöhung des Stressbarometers kann man so bereits entgegenwirken. Optimal sind Erfolgserlebnisse für die eigene Motivations-Steigerung sowie sinnvolle und neue Zielsetzungen. Überforderungen und Hektik sind mind. längerfristig nicht gut für den Arbeitnehmenden und können eben zu Stress-Situationen führen. Punkte, die Sorgen oder negative Gedanken bereiten würden, kann man dann einfach abstreichen und ein positives Gefühl, ja vielleicht sogar etwas Stolz, entsteht dabei. Fast schon etwas nach dem altbekannten Spruch «erst die Arbeit, dann das Vergnügen».

Den Folgetag planen

 Planen Sie am Abend bei Arbeitsbeendigung den nächsten Arbeitstag im Homeoffice und schreiben Sie die verschiedenen Traktanden auf. Es geht dabei darum, eine bewusste Vorbereitung und Planung zu erstellen. Prioritäten können sich so herauskristallisieren. Wichtig ist dabei auch eine ehrliche Einschätzung des Zeitbedarfs, trotzdem sollten auch Pufferzeiten zusätzlich in der Tagesplanung berücksichtigt werden.

Sie werden den nächsten Homeoffice-Tag deutlich motivierter starten, da Ihnen eine gut durchgeplante Struktur bereits vorliegt.

Bewegung am Feierabend

 Den ganzen Tag Zuhause am Bildschirm verbringen und der Arbeit nachgehen bedeutet auch, dass man automatisch weniger in Bewegung ist. Durch Bewegung in Form von einem Spaziergang beispielsweise werden Hormone produziert, welche innere Spannungen abbauen. Endorphine werden ausgeschüttet, welche glücklich machen. Ein weiterer positiver Effekt noch Bewegung nach dem Arbeitstag ist, dass die Durchblutung von unserem Gehirn besser angetrieben wird. Das Laufen in der grünen Natur sorgt für frische Gedanken und lässt den Arbeitstag besser Revue passieren oder gar negative Vorkommnisse schneller verarbeiten

Gehen Sie einige Schritte im Wald spazieren, atmen Sie frische Luft und gönnen Sie sich die letzten Sonnenstrahlen vom Tag um auch den Vitamin D-Haushalt wieder aufzufüllen. Vitamin D gelangt durch das Sonnenlicht oder durch Lebensmittel wie geräucherter Aal oder Avocados in den menschlichen Körper. In der Funktion werden der Stoffwechsel, das Immunsystem – also die Schutzhülle gegen Krankheitserreger oder Schadstoffe – gebildet. Die Regulation vom Mineralstoff-Haushalt wird so ebenfalls aktiviert. Weitere Informationen zu Vitamin D und dessen Auswirkungen auf unseren Körper finden Sie in unserem Blog Im Homeoffice Gesund bleiben.

Achten Sie auf gesunde Ernährung

 Von Kindesbeinen an hören wir, dass gesunde und ausgewogene Ernährung elementar wichtig ist. Dies gilt nach wie vor und natürlich auch im Homeoffice. Das ist oft leichter gesagt als getan.

Als Hilfe kann die Ernährungspyramide als eine Art Plan verwendet werden, denn sie richtet sich wirklich auch stufenweise nach den Bedürfnissen des menschlichen Körpers bezüglich Aufnahme von Vitaminen und Nährstoffen. Die tägliche Mengen-Zufuhr wird von zuunterst, am breitesten ausgelegt dargestellt, bis nach oben immer dünner visualisiert in sechs Nahrungskategorien. Je höher man kommt auf der Pyramide, desto geringer sollte die tägliche Zufuhr dieser Nährstoffgruppen sein.

Stufe 1

Unten beginnend sind Getränke wie Mineralwasser oder ungesüsster Tee (mind. 1,5L pro Tag).

Stufe 2

Auf der nächsthöheren Stufe wird definiert, dass vitaminreiches Gemüse und Obst die Basis für gesunde Ernährung stellt. Modernere Formen wie ein Smoothie dürfen wir dabei gerne dazu zählen

Stufe 3

Hier sehen wir Getreideprodukte oder auch Kartoffeln, Nudeln und Reis

Stufe 4

Weiter sind Eiweiss- und Kalziumspende Lebensmittel aufgeführt. Dazu gehören Milch und Milchprodukte wie Hüttenkäse. Fleisch, Fisch oder Wurstsorten sind auch im gleichen Mass wie Milchprodukte einzunehmen

Stufe 5

Die Pyramide setzt sich mit der Erwähnung von pflanzlichen Fetten aus beispielsweise Margarine oder Oliven- oder Sonnenblumenöl fort

Stufe 6

Zu guter Letzt oder zuhöchst in der Pyramide angeordnet, und somit am wenigsten täglich zu konsumieren, sind Süssisgkeiten wie Schokolade oder ein Stück Kuchen

Erholsamer Schlaf

Ein grundlegendes Bedürfnis im Allgemeinen und dadurch auch für eine ausbalancierte Psyche ist erholsamer und tiefer Schlaf. Sich das Homeoffice in eben den eigenen vier Wänden einrichten bedeutet auch, im eigenen Privat-Abschnitt ständig erreichbar sein zu müssen sowie dem Leistungsdruck und Erwartungen von Arbeitgeber sowie Kunden gerecht werden.

Gute Voraussetzungen für erholsamen Schlaf sind beispielsweise Bewegung im Freien oder das Entspannen durch ruhige Musik, Podcasts oder Hörbücher. Ein weiterer guter Tipp ist das Essen von möglichst leichter Nahrung am Abend. Eine zusätzliche Empfehlung ist die  4-7-8Atemtechnik, welche aus dem Yoga stammt und als natürliches Beruhigungsmittel gilt.

Die Übung geht wie folgt:

  • Die Zungenspitze berührt die Erhöhung direkt hinter den Vorderzähnen
  • Die komplette Atemluft geräuschvoll durch den Mund ausatmen
  • Den Mund schliessen und durch die Nase einatmen und dabei innerlich bis vier zählen
  • Den Atem anhalten und innerlich bis sieben zählen
  • Die komplette Atemluft nun geräuschvoll durch den Mund ausatmen und währenddessen bis acht zählen
  • Diese Atemübung viermal durchführen

Durch Einhalten all dieser Punkte können Sie präventiv Stress-Situationen im Homeoffice vermeiden. Machen Sie sich das Arbeitsleben von Zuhause aus einfach, es lohnt sich.